Szalka Bringa

Szalka Bringa

Szalka Bringa

Szalka Bringa

Szalka Bringa

Szalka Bringa

Szalka Bringa

Szalka Bringa

A hatékony zsírégetés*

A közhiedelem szerint a legjobb zsírégető edzésforma a kardió vagy aerob edzés. A kardió és az aerob edzés a hétköznapi szóhasználatban ugyanazt jelenti.

Leegyszerűsítve az aerob mozgás olyan közepes intenzitású mozgás, amely hosszabb ideig fenntartható, és amelynél a mozgás elvégzéséhez a megfelelő mennyiségű oxigén biztosítva van. Általában az aerob mozgás

  • különböző folyamatokkal (úgy mint az erek és kapillárisok tágulása, az érfalak erősödése, az oxigént szállító vörösvértestek termelésének fokozása, stb.) javítja a vérellátást, különösen a használatban lévő izmokét,
  • fejleszti a szívizomzatot, és
  • csökkenti a vérnyomást

Ezek miatt a hatásai miatt szokták kardió edzésnek is hívni. Bár a megfogalmazás nem pontos, és a kép nem ilyen egyszerű, de a mi szempontunkból most legyen ez elégséges. A „kardió”/„aerob” edzésforma a közhasználatban futást, biciklizést, lépcsőzést, sífutást, evezést, stb. takar. Vagyis olyan mozgást, amit az edzés folyamán tipikusan hosszabb ideig végeznek nem túlságosan megerőltető intenzitással.

Ez a mozgásforma áll ellentétben az anaerob gyakorlatokkal, ahol az energiatermelés oxigénhiányban történik. Ez kevésbé hatékony módja az energiafelhasználásnak, éppen ezért a mozgásformát nem tudjuk olyan hosszú ideig fenntartani. A legtöbbet hangoztatott anaerob edzésforma a súlyzós edzés.

Az aerob és anaerob gyakorlatok közötti különbségtétel ugyanis nem olyan egyszerű, hogy az előbbi pl. a futás, az utóbbi meg pl. a súlyzós edzés. Ugyanis nem is annyira a gyakorlat maga aerob vagy anaerob, hanem a gyakorlat végzésének módja. Ha nagy intenzitású mozgást végzel, akkor függetlenül attól, hogy az kardió mozgás-e (tehát futás, biciklizés, evezés, stb.), az már jó eséllyel anaerob mozgás lesz. Vagyis a futás közepes sebességgel aerob mozgás, de a sprintelés már anaerob.

Hasonlóképpen, egy nagyon alacsony intenzitású súlyzós edzés inkább aerob mozgás, míg a közepes vagy magas intenzitású súlyzós edzés anaerob. A kettő közötti különbségtétel nem túl tudományos, de roppant egyszerű módja, ha kipróbálod, hogy tudsz-e beszélgetni valakivel a gyakorlat végzése közben. Ha tudsz, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ha nem tudsz, akadozik a lélegzeted, túl nagy az erőfeszítés, hogy koncentrálj, vagy légszomjad van, akkor anaerob módon végzed a gyakorlatot.

Széles körben elterjedt nézet, hogy kezdjünk neki valami kardió edzésnek, mert akkor elérhetjük az úgynevezett „zsírégető tartományt”, és az nekünk extra szuper. A „zsírégető tartomány” a kortól függő maximum pulzusszám 60-70%-a között van (egy huszonéves szervezetnél ez még 120-140 körül lehet, de hetven év felett már csak 90-105). Ebben a cikkben részletesen olvashatsz minderről.

A dolog fiziológiai háttere, hogy a glikogén raktárak kiürülése után az aerob mozgásformánál az energiát a szervezet a zsírból kezdi beszerezni – innen a „zsírégető tartomány” elnevezés is. Viszont a zsírra, mint energiaforrásra lassan áll át a szervezet, ezért kell a gyakorlatot sokáig csinálni. Ráadásul az edzettségünkkel a glikogén tárolókapacitásunk is növekszik, így vagy az intenzitáson kell egy kicsit növelni, vagy az időtartamot kell nyújtani.

A súlyzós edzéseknél a zsírégetés elsősorban NEM az edzés ideje alatt történik!

Ahogy az izom sem az edzés alatt épül, ugyanúgy a zsírégetés sem az edzés alatt következik be. A közhiedelemmel ellentétben nem azért edzel, hogy minél több kalóriát elfogyassz az edzés alatt. És nem is azért, hogy minél több zsírt elfogyassz. Körülbelül ugyanannyira nem számít, hogy mennyi kalóriát égetsz el az edzés hatására, minthogy hány kilót mutat a mérleg.

Az edzés két dolog miatt elengedhetetlen:

  • Egyrészt, hogy ne veszíts izomtömeget. Ahogy arról már az első modulban szó volt, a zsírfelesleg leadásához ésszerű mértékű kalóriadeficit kell. Ám amint nem viszel be elég kalóriát, a szervezet első dolga a magas energiaszükséglettel rendelkező izomzat leépítése. Nyomós érvet kell adni a szervezetnek arra, hogy az izomzatodat megtartsa.
  • Másrészt, hogy ne a kalória bevitelt kelljen csökkenteni. Egy kis termetű ülőmunkát végző nőnek olyan kicsi a napi energiaigénye, hogy azt igazából nincs hová csökkenteni. Ezerötszáz kalória nagyon kevés ám. Ezért kell mozogni, hogy a kalóriaigény növelésével érd el a deficitet.

A tartós fogyás fenntartása már nem egy maximális erőfeszítést kívánó mindennapos küzdelem. Ehhez viszont a tested energiaigényét kell feljebb vinned. Vagyis olyan gyakorlatokat kell végezned és oly módon, hogy azzal az általános energiafogyasztásodat is megnöveld.

Ez viszont már teljesen független attól, hogy az edzés alatt mennyi kalóriát égetsz el. Sőt, általában a zsírégetés szempontjából hatékony súlyzós edzés az időtartama alatt jóval kevesebb, esetenként akár feleannyi kalóriát emészt fel (viszont kevesebb időbe is kerül), mint a hosszú aerob kardió edzés.

„De ha kevés kalóriát égetek el az edzés alatt, akkor hogy lehet az az edzés hatékonyabb a zsírégetés szempontjából?”

Egyszerű! A hatékony edzés attól lesz hatékonyabb, hogy edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását! Hogy miért? Mert növekszik a zsírégetésért felelős enzimek mértéke, és fokozódik az oxigén felhasználás, ami az edzés után akár 36-48 óráig is kitarthat.

Ez az aerob kardió edzésekre sajnos számottevően nem jellemző. Ott a felhasznált kalóriamennyiség annyi, amennyit az edzés alatt felhasználtál.

„Figyelj, nekem nem kell általában sok kalóriát égetnem. Én csak a csípőmről/hasamról/stb. szeretnék lefogyni. Szóval tedd már meg, hogy megmondod, milyen gyakorlatokkal lehet ezt a legkönnyebben és legeredményesebben megtenni!”

Elérkeztünk az egyik legáltalánosabb tévhithez. Szóval jöjjön előbb a hideg zuhany:

Nem tudsz kizárólag CSAK a csípődről, hasadról, fenekedről, stb. fogyni. Egyszerűen csak "fogyni" tudsz!

A szervezeted ugyanis genetikai program alapján tárolja a zsírt a testeden. És a fogyás pontosan a hízással ellentétes sorrendben zajlik majd le. Ha elsőként a hasadra hízol és utána a csípődre, akkor a zsírcsökkentő életmódod hatására először a csípődről fog leolvadni a zsír és a hasadon elterülő zsírréteg fogja legutoljára megadni magát.

A teste körbetekercselésétől (amivel csak vizet veszít), és az egyéb, helyi alkalmazású varázsszerektől, csodamasináktól mindenki tartózkodjon. Már ha a testeden felhalmozódott zsírmennyiséget szeretnéd apasztani és nem a pénztárcádat. A zsírcsökkenést ugyanis ezek érdemben nem befolyásolják.

És ne kutass olyan gyakorlatok után se, amelyekkel célzottan a hasadról, csípődről, fenekedről tudod lefogyasztani a zsírt. Ilyen gyakorlatok ugyanis nincsenek. A hasizom gyakorlatok jottányit sem befolyásolják, hogy mennyi zsír van a hasadon. Maximum ha megerősödnek, és nem fogysz, akkor egy kicsit kitolják a bőr alatti zsírréteget.

Ha a hasadról akarod leadni a zsírt, egyszerűen csak megfelelően kell táplálkoznod és zsírégető edzéseket kell végezned. Ha a csípődről akarod leadni a zsírt, akkor is. Ha a fenekedről, akkor is. Nincsenek kivételek.

„Oké, már tudom, hogy hogyan lehet a gyakorlatban izmot építeni, meg nagyjából értem a fogyás fiziológiáját is. Szóval akkor most mondd már meg azt is, hogy hogyan tudok zsírt égetni hatékonyan és tartósan, hogy végre elkezdhessem a munkát!”

A hatékony zsírégetés elvei FONTOSSÁGI SORRENDBEN a következők:

1. Figyelj oda az étkezésre...

Nagyjából 10-20%-s kalóriadeficitet kell létrehoznod. Sajnos ebből nincs menekvés. Ezt nem tudod megúszni. Ha ugyanis túlzott a kalória beviteled, akkor abból deficitet csak nagy kalóriaigényű edzésekkel tudsz csinálni. De erősen kétlem, hogy annyi időt szívesen fordítanál edzésre, amennyivel ezt kivitelezheted. 1500-2500 kalória nem olyan sok, könnyen túl lehet lépni és egy kb. 1000-1500 kalóriás többletbevitelt már csak 2-3 óra edzéssel tudsz semlegesíteni. Szóval erre figyelned kell.

Ha lehet, vigyél be több fehérjét. Érdemes testsúly kilogrammonként 1-2 g fehérjét bevinned naponta, hogy az edzéssel egyetemben ezzel is gátold az izomleépülést. A magas fehérjebevitel mérsékelten megterheli a vesét, de ez csak azoknál okoz problémát, akiknek amúgy gond van a veseműködésével, vagy huzamosabb ideje szinte állandó diétán vannak.

De térjünk vissza a fehérjebevitelre. Mindnyájan tudjuk, hogy a hús az elsődleges fehérjeforrás. Ha húst nem eszel valamilyen oknál fogva, akkor a hal kiválóan pótolhatja. Halat amúgy mindenkinek ennie kell, mert a legkézenfekvőbb forrása néhány esszenciális zsírnak is. Ha halat sem eszel, akkor tojásrántottát javaslok, de csak fehérjéből.

A sárgáját igazából csak minden 5. tojásnak érdemes megenni. Fontos tápanyagok vannak benne, de rettenetesen sok zsír is. Ha tojást sem eszel, akkor már nagy bajban vagy. Ehetsz még sovány túrót vagy sajtot, de itt már mindenképpen fehérje táplálék kiegészítőkre lehet szükséged. Ha pedig se túró, se sajt, egyél sok szóját és mindenképpen szedjél fehérje tartalmú táplálék kiegészítőt.

Még egy dolog: lehet ugyan nassolni, de csak módjával. Sajnos az egyszerű szénhidrátok nem a legjobbak a zsírégetés szempontjából. A nassolásnál – ha nem figyelsz – nagyon elcsúszhatsz a kalóriákkal. Gondolj bele: egy tábla csoki (mindössze 100g) kb. 500 kalória. Ráadásul nem is a leginkább minőségi tápanyagforrás.

A nassolás másik hátránya, hogy az édesség eteti magát (mivel hirtelen megnöveli a vércukorszintet, ami utána gyorsan le is esik, ekkor pedig újra éhesnek fogod érezni magad), és egyfajta „függőséget” alakít ki. A jó hír, hogy ha egy-két hétig van erőd tartóztatni magad, akkor csökkenni fog, vagy el is fog múlni az édesség iránti féktelen vágyad. Szóval csak két hét.

És vezess étkezési naplót! Ez megsokszorozza az esélyedet a sikerre.

2. Iktass be súlyzós edzést!

Már tudod, hogy a magas energiaigény leginkább az izomtömeg függvénye. Néhány kilóval több izom jelentősen megnöveli az anyagcserédet. Ez még nyugalmi szinten is érzékelhető mennyiség, ha pedig kicsit meg is dolgoztatod, akkor hatványozottan növekszik a jelentősége. Ezért kell a súlyzós edzés.

Valamiért az a tévhit ragadt meg az emberekben, hogy a súlyzós edzés nem zsírégetésre való, miközben ennek pont az ellentéte az igaz. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a súlyzós edzés nem csak hatékony, de tartós eredményeket hoz a fogyásban is.

Alwyn Cosgrove és Michael A. Roussel egy fogyásról szóló könyvében jó néhány tudományos kísérletet említ, amely a súlyzós edzés hasznáról szól. Egy kísérletben például túlsúlyos személyeket osztottak be három csoportba, és mindhárom csoportban más eszközökkel próbáltak meg zsírcsökkenést elérni:

  • csak kalóriadeficites diéta
  • kalóriadeficites diéta és aerob kardió edzés
  • kalóriadeficites diéta, aerob kardió edzés és súlyzós edzés

A kísérlet 12 héten át tartott, és az eredmény nagyon meggyőző. Mindhárom csoport átlagosan 9-10 kilót tudott leadni a 12 hét alatt. Csakhogy amíg az első (csak diétás) csoportnál a leadott súlynak csak kétharmada volt zsír (pedig nagyon komolyan ellenőrzött kalória bevitelről beszélhetünk), addig a második (diéta és aerob kardió edzés) csoportnál már kicsit több mint a háromnegyede, a harmadik (diéta, aerob kardió és súlyzós edzés) csoportnál meg egy-két százalék híján az egész! Vagyis a súlyzós edzés elég okot szolgáltat a szervezetünknek ahhoz, hogy megtartsa a költséges izmokat a kalóriadeficit ellenére!

És nem kell megijedni. Ha nincs túl nagy izomerőd, akkor nyilván nem kell arra gondolnod, hogy egy edzőteremben tolod a kétszáz kilósra megpakolt rudat. Ezek személyre szabott dolgok. Az edzettségi szintednek megfelelően az is lehet, hogy elég, ha egy teli ásványvizes flakonnal végzed a gyakorlatokat. Persze idővel ez sem lesz elég. Ha fél literes palackkal kezded, hamar eljuthatsz a másfél-két litereshez.

Leginkább a köredzést javaslom heti 2-3-szor (a többi edzésfajtától is függően – lásd alább), ahol gyors egymásutánban végigmész az összes izomcsoporton, majd kezded előröl az egészet. 2-6-szor csináld meg az egész kört, attól függően, hogy milyen gyakorlatokat végzel, és hogy azokat mennyiszer ismétled.

3. Iktass be magas intenzitású intervallum kardióedzéseket!

Mit is jelent ez? Vegyünk egy tipikus kardió edzést, mondjuk szoba-biciklizel. Ahelyett, hogy egyenletesen a 120-140-es „zsírégető tartományban” tartanád 60 percig, a következő alapján építed fel az edzésedet:

  • 5 percen át melegíts be. Hangolódj rá és készülj fel a keményebb edzésre.
  • 1 percen át végezd teljes erőbedobással a gyakorlatot (példánknál maradva tekered a biciklit amennyire csak tudod egy adott nehézségi fokozaton).
  • 1 percen át végezd alacsony intenzitáson a gyakorlatot. Ne állj meg, csak csináld úgy, mint aki még egy órán át akar edzeni.
  • Ezek után ismét 1 perc teljes erőbedobás jön.
  • Majd 1 perc „életem végéig le se akarok szállni a bicikliről” fokozat.
  • Ismételd ezt a ciklust még legalább 3-szor, legfeljebb 5-ször. Az 1 perc teljes erőbedobás sokkal nehezebb lesz, mint gondolnád, ezért mondogasd magadban, hogy „ne add fel!” Szintén jó, ha látod az órát magad előtt. Az különösen megnyugtató tud lenni, ha visszafelé számol. Amikor éppen ég a tüdőd, az izmaid, alig kapsz levegőt, és éppen eszedet veszted az erőlködéstől, ezek a kis mentális mankók jól tudnak ám jönni.
  • Zárásként végezd a gyakorlatot alacsony intenzitáson 4-5 percen át levezetés gyanánt.

Ráadásul mindez kb. 20 percet fog igénybe venni! Mivel azonban ez a típusú edzés jelentősen növeli az edzés utáni oxigén felhasználást (ez az úgynevezett EPOC), összességében a ráfordított energia függvényében tízszer (jól hallottad, tízszer!) hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob kardió edzés.

Végezd ezt heti 1-3-szor. A több ez esetben ugyanúgy nem jobb, mint az izomépítésnél a súlyzós edzés. Egy kitétel van: ennek az edzésformának csak akkor van értelme, ha a maximális intenzitású 1 perces intervallumoknál tényleg teljes erőbedobással végzed! Ez roppant kellemetlen edzés közben, viszont rettenetesen kellemes edzés után, amikor jön a sok endorfin.

Bónuszként ennél az edzésformánál még csak nem is kell szembenézned azzal a gyilkos unalommal, ami egy közepes intenzitású 60 perces kardió edzés alatt elengedhetetlenül az osztályrészed. Míg az utóbbi alatt azt sem tudod, mit kezdj magaddal, annyira unalmas, addig az intervallum edzés esetén:

  • a maximális intenzitásnál egyedül arra tudsz majd gondolni, hogy mikor lesz már vége,
  • az alacsonyabb intenzitású „pihenőszakaszban” pedig örülsz, kapsz levegőt és túlélted a „kiképzést”.

4. Ha nem bírod még az intervallum edzést vagy túl sok időd van, iktass be aerob kardióedzéseket!

Elképzelhető, hogy nem bírod az intervallum edzést. Vagy több időt is rá tudsz szánni a mozgásra. Ez esetben nyugodtan végezhetsz közepes intenzitású általános kardió edzést kb. 30-60 percen át.

Ha több időd van edzeni, akkor természetesen szintén beiktathatod ezt az edzésformát is. Természetesen a közepes intenzitású aerob kardió edzéseknek is van értelmük, hiszen kalóriát égetnek!

Szóval ha az előző kettőt csinálod, és még mindig van időd, meg kedved, akkor a pihenőnapjaidon megcsinálhatsz egy 20-30 perces könnyed kis aerob kardió edzést. De több ne legyen, mert nem akarod magad sem túledzeni, sem az izmaidat lebontani (ugyanis sajnos-sajnos a túl sok aerob kardió edzés izomlebontó hatással bír). Különösen az utóbbit mindenképpen jobb elkerülni.

5. Ha nem bírod még az aerob kardióedzést sem, akkor iktass be aerob intervallumedzéseket!

Ha csak most kezded a mozgást, még messze nem lesz elegendő állóképességed egy igazi intervallumedzéshez. Sőt, még a normál aerob kardió edzést sem fogod bírni 20-30 percig (nemhogy 40-60-ig). Ez esetben előbb az állóképességeden kell dolgozni. Szóval végezd a kardió gyakorlatot (futás, biciklizést, evezést, stb.) úgy, hogy csinálod ameddig bírod, aztán egy kicsi pihenő következik, ahol a gyakorlatot nagyon alacsony intenzitáson (pl. futás helyett séta) végzed.

Mivel a futás a testsúly többszörösével terheli a térdet, ezért nagy súlyfelesleggel (nemre való tekintet nélkül) nem javaslom. Válaszd inkább a biciklizést, az evezést vagy a sífutást egy sífutógépen, ha terembe jársz.

6. Iktass be pihenőket!

Az izomépítési ciklusokhoz hasonlóan egy zsírégető ciklus ne tartson tovább 6-8 hétnél. Ez után 1-2 hetes szabadságra kell menned, ami idő alatt a kalóriadeficitet is meg kell szüntetned (lehetőleg minél fokozatosabban).

*Forrás: Edzés Mester

Weboldalunkon sütiket használunk. Néhányuk nélkülözhetetlenek a weboldal működéséhez, míg mások segítenek nekünk a webhely és a felhasználói élmény javításában (nyomkövető sütik). Ön dönti el, hogy engedélyezi-e a sütik használatát vagy nem. Felhívjuk figyelmét, hogy ha elutasítja őket, akkor nem biztos, hogy tudja használni a webhely összes funkcióját. Ha az 'Elfogadom' gombra kattint, hozzájárul a sütik használatához. Amennyiben nem szeretné, hogy az oldal sütiket (cookie) használjon, kattintson a 'Nem engedélyezem' gombra! További információkért olvassa el adatvédelmi tájékoztatónkat!